¿Sabias que…?
Los principales pilares en los que se sustenta una buena salud son, la realización de actividad física y una adecuada y correcta alimentación.
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
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| Pincha en la imagen para ver un vídeo sobre los beneficios de la actividad física sobre nuestra salud. |
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En general, los efectos benéficos de la actividad física se pueden ver en los siguientes aspectos:
a.- A nivel orgánico: aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor coordinación, habilidad y capacidad de reacción. Ganancia muscular la cual se traduce en el aumento del metabolismo, que a su vez produce una disminución de la grasa corporal (prevención de la obesidad y sus consecuencias). Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio).
b.- A nivel cardíaco: se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría de la circulación, regulación del pulso y disminución de la presión arterial.
c.- A nivel pulmonar: se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación. Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvéolos y el intercambio la presión arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardiacas (ritmo irregular del corazón).
d.- A nivel metabólico: disminuye la producción de ácido láctico, la concentración de triglicéridos, colesterol y LDL (colesterol malo), ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías, la concentración de HDL (colesterol bueno) y mejora el funcionamiento de la insulina.
e.- A nivel de la sangre: reduce la coagulabilidad de la sangre.
f.- A nivel neuro-endocrino: disminuye la producción de adrenalina (catecolamina), aumenta la producción de sudor, la tolerancia a los ambientes cálidos y la producción de endorfinas (hormona ligada a la sensación de bienestar).
g.- A nivel del sistema nervioso: mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación.
h.- A nivel gastrointestinal: mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon.
i.- A nivel osteomuscular: incrementa la fuerza, el número de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético, mejora la estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones y articulaciones, previene la osteoporosis y mejora la postura. Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza ósea (aumento de la densidad óseo-mineral) con lo cual se previene la osteoporosis.
j.- A nivel psíquico: incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol, disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión, estimula la creatividad, la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la persona.
ALIMENTACIÓN Y SALUD
Aprende a comer bien para mantener un estado físico equilibrado y saludable. Ten en cuenta los siguientes principios para ello:
- El desayuno es la comida más importante del día. Debe ser completo y equilibrado y aportar fruta, lácteos, pan o cereales. Dedícale al menos 10 ó 15 minutos.
- Una dieta equilibrada, debe ser lo más variada posible, es decir, no elimines ningún grupo completo de alimentos, hay que comer de todo. Lo menos conveniente lo reducirás a días especiales, pero comer saludable no significa no poder probar jamás una onza de chocolate. Date un pequeño capricho una vez a la semana, por ejemplo.
- Los hidratos de carbono, sobre todo los de lenta asimilación, como son los que nos aportan los cereales, pasta, arroz, o pan, (mejor integrales) y las patatas y las legumbres, deben ser una parte importante de la dieta, al menos la mitad de lo que comes.
- Las proteínas son una fuente importante de energía para tus músculos. Deben estar en una proporción del 10-15% del total de calorías. Las proteínas pueden ser de origen animal, (carne, pescados, huevos) o de origen vegetal como los cereales o las legumbres. Lleva un equilibrio entre los dos tipos.
- Las grasas, mejor que sean de origen vegetal, como el aceite de oliva. En total no deberán superar el 30% de las calorías diarias totales.
- Cada día, toma cinco raciones de frutas y verduras, crudas y/o cocinadas, que son ricas en vitaminas, agua y fibra y sales minerales.
- Los carbohidratos simples, es decir, los que se componen básicamente de azúcar, como los dulces, las chucherías, los refrescos azucarados, consúmelos de manera esporádica, así como los alimentos preparados de manera industrial, como bollería o platos precocinados que aportan grasas muy poco saludables.
- Come cinco comidas al día, un almuerzo a media mañana, y una merienda a media tarde. Que sean ligeras, y compuestas de fruta, o de un lácteo, o de algo de proteína sin grasas. Mantendrás el metabolismo activo.
- Las especias en la cocina te ayudarán a dar sabor a las comidas para no excederte con la sal, que retiene líquidos y aumenta la tensión arterial.
- Las cenas ligeras, y a ser posible una hora o dos antes de acostarte para llegar a la cama con la digestión hecha.
- Compensa si te has excedido. Pero no te saltes una comida, aligérala.
- El agua no debe faltar. Debes beber al menos, dos litros de agua al día, e incrementar esa cantidad siempre que realices alguna actividad física.
- Mastica bien los alimentos para favorecer la correcta extracción de los nutrientes.
Tipos de nutrientes que nos aportan los alimentos
- Hidratos de carbono o glúcidos:Son nutrientes que se encuentran principalmente en los alimentos vegetales. Su función básica en el organismo es producir energía y actuar de reserva energética. Fuente: Cereales (arroz, maíz, trigo, avena, quinoa, centeno…), lácteos (excepto quesos), frutas, azúcar, miel, legumbres (lentejas, alubias, garbanzos…), tubérculos (patatas, boniato, yuca). En menor medida: hortalizas y frutos secos.
- Proteínas: Están formadas por cadenas de aminoácidos, las cuales son utilizadas por el organismo principalmente para construir y reparar tejidos. Fuentes: Lácteos (leche, yogur, quesos y derivados), carnes (blancas y rojas), pescado, huevo, frutos secos, legumbres, soja y derivados de la soja (tofu, seitán…).
- Grasaso lípidos:Principalmente proporcionan energía al organismo, facilitan el transporte de algunas vitaminas y forman parte de algunas hormonas y de membranas celulares. Fuentes: Aceites, frutos secos, aguacate, mantequilla, grasa animal (panceta, tocino, manteca).
- Vitaminas y minerales: Son los llamados micronutrientes, y son esenciales para la regulación de los procesos metabólicos que hacen posible el funcionamiento de nuestro organismo. Están presentes principalmente en frutas y verduras.
- Fibra: La fibra es un tipo de hidrato de carbono que no es digerido. Aunque no es un nutriente, desempeña un papel fisiológico fundamental en la salud. Fuente: Legumbres, hortalizas y verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos.
- Agua: Es imprescindible ya que es el principal componente de nuestro cuerpo. Es el medio donde se llevan a cabo todos los procesos metabólicos. Fuente: Agua, leche, caldos, cremas y purés, verduras y hortalizas, frutas.
Los nutrientes, por tanto, realizan tres tipos de funciones en las células:- Aportan energía para el funcionamiento celular.
- Proporcionan los elementos materiales necesarios para formar la estructura del organismo en el crecimiento y la renovación del organismo.
- Controlan ciertas reacciones químicas que se producen en las células.
Conociendo los diversos tipos de nutrientes y qué alimentos los contienen podemos ser más conscientes de lo que nuestro cuerpo absorbe cuando comemos y, a la vez, podemos saber qué alimentos nos convienen más.
Pincha aquí para conocer 5 claves para alimentarse de forma saludable
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